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Worum es hier geht
Um drei Uhr nachts bist du hellwach, und dein Kopf fährt Geisterbahn. Am nächsten Morgen ist derselbe Sorgenberg plötzlich wieder klein. Dahinter stecken dein Körper und deine Hormone.
Was du in diesem Artikel erfährst
- warum du gerade um drei Uhr so leicht wach wirst
- was deine Hormone damit zu tun haben
- warum dir nachts alles so viel größer vorkommt
- weshalb diese Nächte oft vor der Periode und in den Wechseljahren kommen
- vier Tipps, die dir in dieser Stunde helfen können
Letzte Nacht um kurz nach drei saß ich mal wieder aufrecht im Bett.
Kaum wach, stieg auf einmal eine große Angst in mir hoch. Es war, als würde mir eine kalte Hand in den Nacken greifen. An Schlaf war nicht mehr zu denken.
In rasender Geschwindigkeit spulte mein Kopf alle Probleme ab, die er sich ausdenken konnte: die Arbeit, die Kinder, meine Beziehung. Es fühlte sich an, als würde mein Leben geradewegs auf einen Abgrund zusteuern.
Ich stand auf, machte mir einen Tee und kuschelte mich mit einer Decke aufs Sofa. Nach einer Stunde ließ der Spuk langsam nach. Ich legte mich wieder ins Bett und schlief tatsächlich noch zwei Stunden.
Was war das denn?, fragte ich mich am nächsten Morgen. Ja, es stimmt: Die letzten Tage waren stressig gewesen. Was mir in der Nacht aber wie ein riesiger Sorgenberg vorkam, waren plötzlich Peanuts. Die Angst war wie weggeblasen.
Diese Frage ist mir den ganzen Tag nachgegangen. Warum wache ich nachts um 3 Uhr auf, und warum erzählt mir mein Kopf dann solche Lügengeschichten? Woher kommt diese Panik und was haben meine Hormone damit zu tun?
Die Wolfsstunde gibt es wirklich
Wenn du das auch kennst: Schau einmal auf die Uhr, wenn du das nächste Mal wach wirst.
Bei vielen Frauen, die zu mir kommen, ist es dieselbe Zeit. „Tagsüber komme ich eigentlich gut klar. Aber um drei bin ich wach und alles ist schwarz“, sagen sie mir. Manche stehen auf und räumen die Spülmaschine aus. Andere bleiben liegen und rechnen, wie viele Stunden noch bleiben, bis der Wecker klingelt. Wie ist das bei dir?
Also habe ich mich auf die Suche gemacht und herausgefunden: Es gibt sie tatsächlich, die „Wolfsstunde“ zwischen drei und vier Uhr nachts. In einer Untersuchung verbrachten einundzwanzig Erwachsene fünf Tage ohne Uhr und ohne Tageslicht. Niemand von ihnen wusste, wie spät es war. Über den ganzen Zeitraum wurde regelmäßig abgefragt, wie es ihnen geht. Ihre Stimmung erreichte ihren Tiefpunkt an derselben Stelle: gegen drei Uhr nachts.
Was in der Wolfsstunde in deinem Körper passiert
Tiefschlaf: In den ersten Stunden in der Nacht holt sich dein Körper seinen Tiefschlaf. Nach drei bis vier Stunden ist dieser weitgehend aufgebraucht. Um drei Uhr wirst du daher besonders leicht wach.
Körpertemperatur: Deine Körpertemperatur ist um diese Zeit besonders niedrig. Alle Körperfunktionen sind daher runtergefahren.
Blutzucker: Er sinkt in der Nacht, und wenn er zu weit absackt, steuert dein Körper dagegen: Er schüttet Adrenalin aus, damit Zucker aus den Speichern nachkommt. Das Adrenalin steigt dabei schon einige Minuten, bevor du überhaupt wach wirst. Deshalb sitzt du manchmal mit klopfendem Herzen im Bett, ohne dass etwas passiert wäre.
Und was die Hormone damit zu tun haben
Melatonin: Zwischen zwei und vier Uhr ist dein Melatoninspiegel am höchsten. Melatonin ist das Dunkelheitssignal deines Körpers. Es sagt allem in dir: Es ist Nacht, schlaf weiter. Deshalb bist du um diese Zeit auch dann noch hundemüde, wenn dein Kopf längst auf Hochtouren arbeitet.
Was viele Frauen nicht wissen: Dein Körper sendet dieses Signal mit den Jahren schwächer. Bis Mitte dreißig ist dein Melatoninrhythmus stabil, danach flacht er ab. Das ist einer der Gründe, warum du mit 45 nicht mehr so tief schläfst wie mit 25.
Cortisol: Zur gleichen Zeit fängt das Cortisol schon an zu steigen. Cortisol ist dein Wachmacher am Morgen, und es bereitet dich auf das Aufstehen vor, lange bevor der Wecker klingelt. Seinen tiefsten Punkt hat es um Mitternacht. Ab zwei, drei Uhr geht es wieder nach oben, und seinen Gipfel erreicht es kurz nach dem Aufwachen.
Wenn um die Zeit der Kopf Geisterbahn fährt, ist dein Körper gerade auf dem Tiefpunkt. Für deine Sorgen heißt das: Wo sie am Tag von deinem gesunden Menschenverstand gelenkt werden oder in Ablenkungen untergehen, schießen sie nachts plötzlich wie Pilze aus dem Boden.
Warum deine Seele in der Wolfsstunde alles so schwarz sieht
Es gibt noch einen zweiten Grund, warum dir in der Nacht alles besonders groß vorkommt:
Der Teil deines Gehirns, der Dinge einordnet und in eine Reihenfolge bringt, braucht nach dem Aufwachen zwanzig bis dreißig Minuten, bis er richtig arbeitet. Nachts braucht er länger als am Tag.
Du bist also wach. Deine Sorgen sind wach. Und der Teil, der dir sagt: „Das wird schon", schläft noch. Deshalb steht innerhalb von Sekunden ein ganzer Sorgenberg vor dir, und du siehst keinen Weg an ihm vorbei.
Was sagt die Organuhr dazu?
Jedes Organ hat seine eigenen zwei Stunden am Tag, in denen es besonders aktiv ist. Zwischen 1 und 3 Uhr ist das die Leber, zwischen 3 und 5 Uhr die Lunge. Wenn du immer wieder um drei wach wirst, liegt das genau auf der Grenze zwischen beiden.
Leber (1 bis 3 Uhr): Sie entgiftet deinen Körper. Und bei ihr landet auch, was sich an Ärger und Stress in dir angestaut hat.
Lunge (3 bis 5 Uhr): Sie steht für deinen Atem und für den Beginn des neuen Tages. Und auch für Traurigkeit und das Loslassen. Wachst du in dieser Zeit auf, spürst du oft eine innere Unruhe.
Ist es eher Ärger, der dich nachts weckt, oder etwas, das du gern loslassen möchtest?
Warum du vor der Periode und in den Wechseljahren leichter aufwachst
Hast du schon mal darauf geachtet, wann du solche Nächte erlebst? Die meisten Frauen berichten in den Wochen vor der Periode und in der Zeit um die Wechseljahre herum davon.
Der Grund: In diesen Zeiten sinkt das Progesteron, das Hormon, das dich ruhig macht und deinen Schlaf tief hält. Es tut das über dieselben Andockstellen im Gehirn, an denen auch Beruhigungsmittel wirken. Sinkt der Progesteronspiegel, fällt genau diese Bremse weg. Dein Schlaf wird flacher, und du wachst leichter auf.
Dazu kommt etwas, das ich bei Frauen, die über Schlafprobleme klagen, immer wieder sehe. Vielleicht kennst du das auch: Schon seit Jahren bist du für deine Kinder oder die anderen Menschen um dich herum da. Die letzte, an die du denkst, bist du selbst.
Du gönnst dir keine Pausen, rennst durch den Tag und fällst abends nur noch erschöpft auf die Couch, doch trotzdem schläfst du schlecht. Ich habe früher auch so gelebt und gedacht, ich könne meinem Körper das zumuten. Doch dieses ständige Durchpowern hat seinen Preis:
Steht dein Körper über Jahre unter Druck, sinkt dein Cortisolspiegel abends nicht wie gewünscht ab, sondern bleibt weiter hoch. Das Cortisol besetzt aber genau die Stellen, an denen das Progesteron andocken möchte. Dann ist das beruhigende Hormon zwar in deinem Blut, und dein Körper kann es trotzdem nicht nutzen.
Darum gehört zu diesen Nächten eine Frage, die mir bei meiner Arbeit immer ganz wichtig ist: Wann hat das bei dir angefangen? Was war in deinem Leben in der Zeit davor?
Morgens ist alles wieder wie weggeblasen
Nach vier Uhr steigt dein Cortisol weiter, und mit ihm kommt dein ganzer Tagesrhythmus zurück. Der Teil deines Gehirns, der schon klar denken kann, ist wieder da. Deine Stimmung kommt aus ihrem Tief heraus. Deshalb sieht dieselbe Sorge um sieben Uhr morgens ganz anders aus als um drei.
Das Tröstliche an der Wolfsstunde ist also: Sie geht vorbei. Bei mir war der Spuk nach einer Stunde vorbei, und den Tag danach habe ich gut geschafft.
Wenn diese Nächte bei dir überhandnehmen, musst du das dennoch nicht hinnehmen. Eine Nacht im Monat steckst du vielleicht noch weg, aber bei zehn Nächten wird es schon schwierig.
4 Tipps gegen Durchschlafprobleme
Hier sind vier Tipps, die dir in diesen Nächten helfen können:
Sag deinem Kopf STOP. Wenn ich nachts mit dieser Geisterbahn im Kopf wach werde, hilft nur eins: ein lautes „STOP“ an meinen Kopf und seine Gedanken. Aus Erfahrung weiß ich, dass Grübeln und Denken jetzt alles nur noch schlimmer machen. Du diskutierst um drei Uhr mit einem Teil von dir, der noch gar nicht arbeitet.
Steh auf, statt zu rechnen. Bleib nicht liegen und rechne nach, wie viel Schlaf dir noch bleibt. Mach dir etwas Warmes, setz dich hin und lass das Licht klein. Ich nehme mein Lieblingsbuch dazu. Damit wartest du einfach die zwanzig bis dreißig Minuten ab, die dein Kopf braucht, bis er wieder sortieren kann. Bei mir dauert es meistens eine Stunde, bis ich spüre, wie das Adrenalin runterfährt. Das ist dann der richtige Moment, um mich nochmal schlafen zu legen.
Atme länger aus, als du einatmest. Leg eine Hand flach auf deinen Brustkorb und atme viermal aus, jedes Mal ein bisschen länger als beim Einatmen. Der längere Ausatem spricht mit deinem Nervensystem, und dein Nervensystem gibt es an den Rest von dir weiter. Das ist der schnellste Weg, den du in dieser Stunde hast.
Verschieb die Sorge auf zehn Uhr. Was um drei Uhr riesig aussieht, schau dir am nächsten Morgen um zehn noch einmal an. Erst dann. Wenn es dir hilft, schreib das eine Wort auf einen Zettel neben dem Bett und leg dich wieder hin. Dein Kopf lässt eher los, wenn er weiß, dass die Sache einen Termin hat.
Und noch etwas, das tagsüber passiert: Schau dir deinen Abend an. Wenn dein Blutzucker nachts absackt, war das Abendessen oft zu früh, zu klein oder zu süß. Eine Handvoll Nüsse oder etwas Eiweiß am Abend ist einen Versuch wert, bevor du an Größeres denkst.
Wenn du jede Nacht um 3 Uhr wach bist
„Das sind sicher nur die Hormone“, sagen Frauen oft, wenn sie zu mir kommen. Ja, die Hormone können in unserem Körper und in der Seele tatsächlich einiges durcheinanderbringen. Der Schlaf ist da oft eins der ersten Anzeichen, mit dem unser Körper uns darauf hinweist: „Hier stimmt etwas nicht.“
Doch auch andersherum wird ein Schuh daraus: Alte Traumata, unverarbeitete Erlebnisse, belastende Lebensumstände oder auch bestimmte Lebensphasen wie zum Beispiel die Wechseljahre führen oft erst dazu, dass unser Hormonsystem aus der Balance gerät.
Wenn du daher immer wieder nachts um drei Uhr mit Angst und Sorgen wach wirst, wird es Zeit, hier einmal genauer hinzuschauen. Gerne helfe ich dir dabei, denn vieles, was unsere Hormone durcheinanderbringt, geschieht so unbewusst, dass wir alleine nicht drankommen.
Lass uns einfach mal kennenlernen, dann schauen wir gemeinsam, was das sein könnte.
Und wenn du magst, erzähl mir gerne von deiner Wolfsstunde. Ich lese jede Nachricht selbst.
Bis bald, deine Silke
PS: Wenn du erst einmal für dich schauen möchtest, ob deine Hormone an deinen Nächten beteiligt sind: Mein Hormoncheck ist ein kurzer Selbsttest, etwa fünf Minuten. Am Ende siehst du, in welchem Bereich dein Körper gerade am meisten von dir fordert.
